Vous voudriez vous mettre sérieusement au sport ? Vous avez peut-être déjà essayé mais n’avez jamais tenu sur la durée ? Lorsqu’on tente de faire de l’exercice une habitude, la persévérance est souvent un problème. L’une des plus grosses erreurs ? Vouloir en faire trop dès le départ, ne pas réussir à tenir ce rythme effréné, et au final se décourager. Résultat : vous respectez votre routine sportive pendant une ou deux semaines, avant de l’abandonner totalement. Quel dommage…
Au lieu de vous imposer un rythme extrême de séances quotidiennes, mieux vaut vous limiter à 3 ou 4 par semaine. Selon votre emploi du temps, prévoyez un rythme que vous serez capable de tenir sur le long terme. On pense souvent qu’il faut 21 jours pour adopter une nouvelle habitude. Même si ce chiffre est arbitraire, il revêt une certaine vérité. En effet, ancrer une habitude dans votre quotidien demande du temps. Dès lors, si vous voulez vraiment créer une routine d’exercice physique saine, il faudra plusieurs semaines pour vous l’approprier pleinement. Pour y parvenir, suivez nos conseils :
Fixez un horaire
D’abord, il faut intégrer vos séances de sport à votre planning. De cette façon, vous êtes sûr d’avoir une plage horaire libre à y consacrer. A l’inverse, si vous ne fixez pas d’heure, vous risquez de repousser votre sport à un moment où vous aurez plus de temps ou d’énergie. Au final, ce ne deviendra jamais une habitude.
Commencez donc par choisir vos créneaux selon vos préférences et vos disponibilités. Etes-vous plus susceptible de respecter vos séances le matin, à l’heure du déjeuner ou le soir ? Ensuite, bloquez ces horaires dans votre agenda. Selon le type de sport pratiqué et l’endroit, ajustez la durée (entre 45 minutes et 2 heures).
En complément, programmez aussi un rappel. Il peut s’agir d’une notification de votre calendrier, d’un réveil sur votre téléphone ou même d’un SMS de rappel. Puis, dès que vous recevez ce mémo, faites votre séance sans attendre.
Progressez à votre rythme
C’est probablement le conseil le plus utile de tous. Progressez à votre rythme, à deux niveaux :
a) N’essayez pas d’en faire trop dès les premières séances. Si vous n’êtes pas habitué au sport, mieux vaut commencer en douceur. Vous pourrez augmenter la difficulté et l’intensité ensuite. Pour vos premières sessions, prévoyez des exercices accessibles, que vous réussirez à faire correctement. Vous pouvez aussi planifier des séances plus courtes au début, puis augmenter progressivement leur durée (et leur difficulté). A l’inverse, si vous voulez vous surpasser immédiatement, vous risquez de vous dégoûter et d’abandonner avant d’avoir ancré votre nouvelle habitude.
b) Soyez progressif au cours d’une séance. Commencez toujours par un bon échauffement afin de réveiller vos muscles. Cela permet de démarrer en douceur, tout en réduisant les risques de blessures. Ensuite, enchaînez avec les exercices les plus simples, avant d’augmenter l’intensité.
Pour vous aider, nous vous conseillons de suivre un programme sportif préconçu. Vous en trouverez plein en ligne, que vous pourrez adapter selon vos objectifs, vos préférences et vos capacités. Si besoin, transformez un programme sportif au format PDF en Word pour pouvoir l’éditer facilement. Vous n’avez pas Acrobat Pro ? Il suffit d’aller sur le site d’Adobe pour convertir votre PDF en DOCX. C’est très simple et rapide. Ensuite, vous pourrez réenregistrer votre programme sportif en PDF après l’avoir personnalisé.
Prenez du plaisir pendant vos séances
Si vous associez une habitude à la douleur, vous ne l’adopterez pas. Mais si l’activité est agréable, vous aurez hâte de la faire. C’est pourquoi vous devez vous concentrer sur le plaisir dans votre pratique sportive. Si vous vous exercez dehors, appréciez le paysage, l’air frais, la beauté du ciel, ce moment de solitude et de contemplation… Ecouter votre musique préférée peut aussi aider à améliorer le plaisir sportif.
En complément, essayez aussi de varier les plaisirs pendant vos séances. Variez les exercices, les intensités, le matériel, les lieux, etc. L’objectif est de maintenir un réel intérêt et de prendre plaisir à chaque session. Quel que soit le sport que vous pratiquez, il est toujours possible de faire des variantes.
Préparez votre matériel
Ensuite, moins il y a d’obstacles dans la formation de votre nouvelle habitude, plus vous avez de chances de la tenir. Veillez donc à réduire les difficultés qui pourraient compliquer votre pratique.
Notamment, assurez-vous que votre matériel de sport soit toujours prêt avant votre séance. Qu’il s’agisse de votre tenue, de votre équipement, de votre playlist musicale ou de votre collation, préparez tout à l’avance. Surtout si vous planifiez vos créneaux sportifs les jours de travail, vous n’aurez pas de temps à consacrer à cette préparation. Cela vaut aussi bien le matin avant le travail, que durant votre pause-déjeuner et le soir après une dure journée.
Au moment où votre rappel sonnera, tout sera déjà prêt et vous pourrez directement commencer votre session !
Ne sautez aucune séance
Il est facile de sauter une séance de sport en se disant qu’il y en aura d’autres. Mais en agissant ainsi, vous n’arriverez pas à créer une véritable routine d’exercice physique saine. En effet, la constance est essentielle, alors essayez de ne pas sauter un seul jour. Mieux une séance pas optimale, que pas de séance de sport du tout !
Toutefois, si vous êtes obligé de manquer une séance, ne culpabilisez pas non plus. Soyez indulgent avec vous-même. La formation d’habitudes demande de la pratique et de la patience.
Notre conseil est de vous lancer un défi sur un mois. L’objectif est de faire toutes vos séances de sport pendant 30 jours. Si vous en manquez une, recommencez à zéro pour un nouveau mois. Identifiez alors l’obstacle qui vous a fait sauter un jour et préparez-vous à le surmonter pour ce nouveau défi. Un tel challenge peut vous donner une motivation supplémentaire pour adopter votre habitude sportive.
Respectez vos périodes de récupération
Pour finir, la récupération est très importante. Donnez donc à votre corps le temps de se reposer entre deux sessions.
Dans l’idéal, ne sollicitez pas les mêmes muscles deux jours consécutifs. En d’autres termes, si vous prévoyez des séances d’un jour sur l’autre, adaptez vos exercices pour travailler des parties différentes du corps. Ainsi, vos muscles et votre organisme pourront récupérer tranquillement.
